Үйде қалай тез және тиімді салмақ жоғалтуға болады?

жаңғақтар салмақ жоғалту үшін жақсы

Үйде өз бетіңізше арықтауға болады ма деп ойлайсыз ба? Маған сеніңіз, сіз бұл жерде жалғыз емессіз. Біздің еліміздің тұрғындарының арасында артық салмақ әрбір төртіншіден бір рет алаңдатады. Сонымен бірге, әлемде ДДҰ статистикасы бойынша шамамен 1, 5 миллиард адам семіздіктен зардап шегеді, бұл бүкіл әлем халқының шамамен 20% құрайды.

Жаппай таралуы 20 ғасырдың екінші жартысында басталған бұл салыстырмалы түрде жас ауру бүгінде кең етек алды. Сондықтан, кейбір елдерде артық салмақ мәселесі мемлекеттік деңгейде шешіледі, бірақ көп жағдайда оны өзіңіз шешуге болады. Келіңіздер, салмақ жоғалтудың тиімді бағдарламасын өз бетіңізше құруды және денсаулығыңызға зиян келтірмеуді білейік.

Мақсатқа жету үшін мыналарға назар аудару керек:

  • мотивация,
  • дұрыс тамақтану,
  • режим
  • физикалық стресс.

Әр аспектіге толығырақ тоқталайық. Бірақ алдымен артық салмақ деген не екенін және сізде оның бар екенін қалай түсінуге болатынын анықтайық.

Артық салмақ түсінігі және себептері

тиімді салмақ жоғалтуға арналған смузи

Семіздік дербес немесе басқа аурудың фонында дамуы мүмкін. Кәдімгі өмірде бұл адамның қалыпты салмағына салынған грамм және килограмм болуы мүмкін. Олардың қаншалықты артық екенін түсіну үшін дене салмағының индексін есептеу керек. Ол дене салмағын (кг) биіктіктің квадратына (м) бөлу арқылы анықталады:

BMI = салмақ (кг) / биіктігі2 (м2)

Егер алынған көрсеткіш 25-тен асса, бұл қосымша фунттың болуын көрсетеді, 30-дан астам - семіздік.
Есептеуге мысал келтірейік. Бойы 165 см болатын қыздың салмағы 80 кг. Біздің мәндерімізді формулаға ауыстырыңыз:

80 / 1, 652 = 80 / 2, 7225 = 29, 38

BMI 29, 38 семіздік шегінде артық салмақты көрсетеді.

Мұның себебі болуы мүмкін:

  • генетикалық бейімділік,
  • отырықшы өмір салты,
  • шамадан тыс тамақтану.

Тұқым қуалайтын бейімділік туралы айтатын болсақ, тек генетиканы ғана емес, сонымен қатар тамақтану тәртібін де ескеру қажет. Егер отбасында тамақ культі болса және ата-анасы артық салмақ болса, олардың балалары да осындай проблемаға тап болуы мүмкін. Егер ата-ана спортпен айналыспаса, отырықшы өмір салтын жүргізбесе, барлық бос уақытын үйде теледидар көрумен өткізсе, бұл әдеттер балаларына мұра болып қалады.

Бұл біріншілік семіздіктің себептері. Екіншілік семіздік аса ауыр аурулардың фонында дамиды. Әдетте бұл Кушинг синдромымен, гипофиздің патологиясымен, қалқанша безімен, жыныс бездерімен және гипоталамуспен тығыз байланысты. Майлы тіндердің жиналуы антидепрессанттарды, кортикостероидтарды және әйелдердің гормоналды препараттарын қабылдаудың салдары болуы мүмкін.

Артық салмақпен күресу стратегиясын немен құру керектігін түсіну үшін негізгі ауруды қайталама аурудан ажырату қажет. Симптоматикалық семіздік негізгі аурумен бір мезгілде емделеді. Егер ол шамадан тыс тамақтану, физикалық белсенділік пен тұқым қуалаушылықтан туындаса, адам өзін-өзі тартып, өмір салтын өзгертуі керек. Бұл жағдайда оған маманның мотивациясы мен бақылауы көмектеседі.

Дегенмен, артық салмақтың ең көп таралған себебі - метаболизмнің баяулауы немесе метаболизм. Бұл ұғым процесті білдіреді, нәтижесінде тағамнан алынған заттар ыдырап, ағзадағы барлық процестерді ұстап тұруға қажетті энергия бөлінеді. Метаболизм дұрыс емес диета мен жалпы өмір салты нәтижесінде және жай ғана жасына байланысты баяулауы мүмкін.

Жақсы жаңалық - баяу метаболизмді қалыпқа келтіруге болады. Бірте-бірте сіз метаболизміңізді қалыпқа келтіре аласыз, бұл сізді салауатты салмақ пен әл-ауқатқа жету жолына қояды.

Метаболизмді жеделдету бағдарламасы бірден төрт бағытта жұмыс істейді:

  • психикалық көзқарас пен мотивация
  • тазарту және тамақтану
  • су балансы,
  • физикалық ауыртпалықтар.

Мүмкіндігінше тез арықтау үшін мотивацияны қайдан табуға болады

Салмақты жоғалту әдісін таңдамас бұрын, мақсатты анықтап, оған жету үшін сыйақы таңдау керек. Неліктен салмақ жоғалтып жатқаныңызды білмесеңіз, кез келген әрекет мағынасыз болып көрінеді. Мотивация ең қарапайым болуы мүмкін - сүйікті киіміңізге «қойыңыз», корпоративтік кеште барлығын таң қалдырыңыз, денсаулығыңызды жақсартыңыз.

Мақсатты таңдағанда, нақты мерзімдерді белгілеңіз. Жылдар бойы жиналған салмақты тез жоғалту мүмкін емес. Егер сіз артық 10 кг туралы алаңдасаңыз, 14 күн ішінде денсаулығыңызға зиян келтірместен олардан құтылу екіталай. Бірақ 6 айлық кезең қазірдің өзінде шынайырақ көрінеді.

Дұрыс тамақтану арқылы қалай арықтауға болады

салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану

Қаншалықты тез қалыпқа келгіңіз келсе де, кез келген жағдайда дұрыс өнімдерді таңдауды және өзіңіздің әл-ауқатыңызды бақылауды үйренуге тура келеді. Күнделікті диета қоректік заттарға бай болуы керек, бірақ сонымен бірге күнделікті тұтынудың калориясына сәйкес келеді. Бұл дұрыс тамақтануды белгілі бір белсенді компоненттердің жетіспеушілігін білдіретін диетадан ерекшелендіретін нәрсе.

Тиімді салмақ жоғалту үшін диетада келесілер басым болуы керек:

  • төмен гликемиялық индексі бар шикі, пісірілген немесе бұқтырылған көкөністер мен жемістер;
  • өсімдік немесе жануар ақуызы (тауық, күркетауық, майсыз балық, қоян еті, теңіз өнімдері, жұмыртқа);
  • күрделі көмірсулар (тұтас дәндер, тұтас дәнді нан, қатты бидай макарондары).

Салауатты және теңгерімді тамақтану сізге позитивті болуға және таразыға тезірек жетуге көмектеседі.

Сарапшылар диетаны қалыптастыру үшін табақ ережесін қолдануды ұсынады: таңғы ас кезінде пластинаның 60% -ы ақуыздар / 40% май болуы керек. Түскі асқа: ½ - көкөністер мен тамыржемістер + жемістер мен жидектер, ¼ - күрделі көмірсутекті гарнир, ¼ - ақуыз тағамы. Кешкі асқа 50% көкөніс / 50% ақуыз.

Егер сіз тағамдық шектеулерді қаласаңыз, дұрыс ас қорытуды қолдау үшін күнделікті диетаңызға витамин-минералды кешендерді қосу керек.

Күнделікті калория мөлшерін есептеңіз

Фигурасын үнемі қадағалап отыратын спортшылар ақыры шаршағыш диеталармен, кептірумен, алдамшы тағамдармен өзін азаптауды тоқтатады. Олар десерттер мен сүйікті тәттілерді сатып ала алады - күнделікті калория мөлшерін ұстаныңыз. Сондай-ақ оны тез салмақ жоғалтудың нақты әдісін іздейтіндер үшін есептеу керек.

Денеге зат алмасуды және қалыпты жұмыс істеуді қамтамасыз ету үшін энергия қажет. Жасқа, физикалық параметрлерге және белсенділік деңгейіне байланысты бұл энергия мөлшері әртүрлі болуы мүмкін. Егер тұтынудың калория мөлшері 15-20% -дан асып кетсе, яғни адам ағзасына қажет мөлшерден көп тағамды тұтынатын болса, бұл бірте-бірте семіздікке әкеледі. 15-20% калория тапшылығы, керісінше, салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Күнделікті тұтынылатын калорияны есептеу үшін 1919 жылы әзірленген және 1984 жылы толықтырылған Харрис-Бенедикт формуласын қолданыңыз. Мұнда сіз бойыңызды см-мен, салмағыңызды кг-мен және жасыңызды білуіңіз керек. Ерлер 88, 36, әйелдер 447, 6 коэффициентін қосымша пайдаланады. Басқа тұрақты коэффициенттер екі жыныс үшін де бірдей.

Әйелдерге арналған формула келесідей көрінеді:

447, 6 + (9, 2 × салмақ [кг]) + (3, 1 × бойы [см]) − (4, 3 × жас [жыл])

Мысалы, сіз 35 жастағы әйелсіз, бойы 165 см, салмағы 60 кг. Сіздің күнделікті тұтынуыңыздың калория мөлшері:
447, 6 + (9, 2 x 60) + (3, 1 x 165) - (4, 3 x 35) = 1364, 1

Алынған мән физикалық белсенділік деңгейінің коэффициентіне көбейтілуі керек. Ол минималды (1, 2), төмен (1, 375), орташа (1, 55), жоғары (1, 725) және өте жоғары (1, 9) болуы мүмкін.

Аптасына 1-2 рет спортзалға барасыз делік. Бұл белсенділіктің орташа деңгейі, сондықтан біз 1, 55 коэффициентін аламыз. 1364, 1-ді 1, 55-ке көбейткенде, біз 2114 ккал аламыз.

Ерлер күнделікті калорияны бірдей принцип бойынша есептейді, бірақ әртүрлі коэффициенттерді пайдаланады:

88, 36 + (13, 4 × салмақ [кг]) + (4, 8 × бойы [см]) − (5, 7 × жас [жыл])

Мысалы, сіз 40 жастағы ер адамсыз, бойы 178 см, салмағы 80 кг. Есептеу келесі формула бойынша жүзеге асырылады:
88, 36 + (13, 4 x 80) + (4, 8 x 178) - (5, 7 x 40) = 1786

Біз белсенділік деңгейінің коэффициентіне ораламыз. Сіз спортпен айналыспайсыз және отырықшы өмір салтын жүргізесіз делік. Сонымен, 1786 санын 1, 2-ге көбейту керек. Тиісінше, сіздің күнделікті калорияңыз 2143 ккал құрайды.
Дене шынықтыруды қаласаңыз, күніне қанша калория тұтыну керек.

Тиісінше, салмақ жоғалту үшін оны төмендету керек (дене салмағының индексін ескере отырып), оны алу үшін көбейту керек. Егер сіз салмақты баяу, қауіпсіз және ұзақ мерзімді нәтижелермен жоғалтуды жоспарласаңыз, күнделікті тұтынуды 250 калорияға азайтыңыз. Тезірек салмақ тастағыңыз келсе - күніне 500 калория.

Дегенмен, есіңізде болсын: салмақ жоғалту үшін тамақтану керек. Сондықтан сіз тым аз калорияларды тұтынбауыңыз керек. Әйелдер үшін ең төменгі мән тәулігіне 1200 ккал, ерлер үшін - 1400 ккал. Дегенмен, бұл өте жалпы ұсыныстар. Өзіңіз үшін қауіпсіз минималды дәл есептеу үшін сіздің физикалық параметрлеріңізді, денсаулық жағдайыңызды және өмір салтыңызды дәл ескеретін маманға хабарласыңыз.

Көбірек су ішіңіз

Егер сіз салмақты қалай тез жоғалтуға болатынын білмесеңіз, ішу режимін орнатудан бастаңыз. Артық салмақтан құтылу үшін күніне кемінде 1, 5 литр су ішу керек. Бұл қалыпты су-тұз теңгерімін және дененің өмірлік белсенділігін қамтамасыз етеді. Барлық мүшелер мен жүйелер дұрыс жұмыс істеуі үшін адам бірдей мөлшерде суды тұтынуы және шығаруы керек. Егер ол денеге жеткіліксіз мөлшерде түссе, ол қауіп төндіреді:

  • қанның тұтқырлығының жоғарылауы;
  • дене температурасының жоғарылауы;
  • тіндерді оттегімен қамтамасыз етуді бұзу;
  • тыныс алу және жүрек соғу жиілігін арттыру;
  • жүрек айнуы және шөлдеу сезімі;
  • өнімділіктің төмендеуі.

Ғалымдар дене салмағының әр килограммы үшін 30-40 мл суды тұтыну керек екенін анықтады. Тиісінше, ересек адам үшін тәуліктік норма шамамен 2, 5 литрді құрайды. Бұл жерде әңгіме тек таза ауыз су туралы ғана емес, сонымен бірге тағамның құрамында болатын және табиғи биохимиялық реакциялар нәтижесінде организмде пайда болатын сұйықтық туралы болып отыр.

Бүйрек ауруы бар адамдарға тестілеу әдісін қолдану ұсынылады. Оның мәні әрқашан қолыңызда бір бөтелке су ұстау керек екендігінде. Сіз шөлдедім деп ойлай салысымен, кішкене сынақтан өтіңіз - бір жұтым су алыңыз да, эмоцияларыңызды тыңдай отырып, тоқтаңыз. Егер сізде жағымды сезімдер болса, сіз рахаттанып, шөлдеуді сезінесіз, оны сөндірмейінше көбірек ішіңіз. Егер сіз ыңғайсыздықты сезінсеңіз, өзіңізді ішуге мәжбүрлемеңіз, кейінірек көріңіз. Сіздің денеңіз сізге әрқашан ең дәл анықтамаларды береді, бастысы - оны естуді үйрену.

Бас тартуға болатын тағамдардың тізімі

Дұрыс тамақтану арқылы сіз салмақты тез жоғалтып қана қоймай, соңғы пішінді сақтай аласыз. Мұны істеу үшін диетадан зиянды тағамдарды алып тастау керек:

  • дайын соустар, кетчуптар және майонездер;
  • майға және қантқа бай зауыттық тәттілер;
  • оралған шырындар;
  • тәтті газдалған сусындар;
  • фастфуд;
  • алкоголь, жоғары калория мөлшерімен және денеде ұзақ уақыт бойы суды сақтау қабілетімен сипатталады.

Салмақты тез жоғалту үшін диетадан майды толығымен алып тастаудың қажеті жоқ. Олар мидың, иммундық жүйенің және ішкі ағзалардың тиімді жұмыс істеуі үшін қажет. Сонымен қатар, майлар тері мен шаштың денсаулығы мен серпімділігін сақтау үшін қажет. Олардың күнделікті рациондағы массалық үлесі 20% -дан аспауы керек. Сіз май қорын жаңғақтар, авокадо, зәйтүн немесе басқа өсімдік майларымен толықтыра аласыз.

Мәзірді өзгерту арқылы адам салмағын жоғалтуы мүмкін

пайдалы және зиянды тағам арасындағы таңдау

Мақсатыңызға қаншалықты тез қол жеткізгіңіз келсе де, салмақ жоғалтудың негізі дұрыс құрастырылған мәзір болуы керек. Көптеген диетологтар күнделікті мәзірдің негізі бір өнім немесе өнімдер тобы болып табылатын моно-тамақтануды ұстануға кеңес береді.

Егер сіз осы тәсілге қызығушылық танытсаңыз, бір апта бойы шамамен диетаңызды қарастырыңыз.

  1. дүйсенбі.Бірінші күні тек жаңа піскен, қайнатылған, бұқтырылған немесе пісірілген көкөністерді, сондай-ақ көкөніс сорпаларын жеуге тырысыңыз. Қуырылған тағамдардан аулақ болыңыз. Шай мен кофені лимон және зімбір суымен ауыстырыңыз.
  2. сейсенбі.Бұзау, тауық немесе қоян етінен пісірілген, бұқтырылған немесе пісірілген тағамдарды жеңіз. Шамамен 600-900 г ет дайындап, оны үш бірдей тағамға бөліңіз. Үзіліс кезінде суды, шөп шайларын және қайнатпаларды ішіңіз.
  3. сәрсенбі.Үшінші күні көмірсулар жасаңыз. Диетаны жаңа піскен немесе пісірілген жемістермен, көкөністермен, жидектермен, табиғи майсыз йогуртпен, қантсыз кофе немесе шаймен сұйылтуға болады.
  4. бейсенбі.Төртінші күннің диетасында әртүрлі сорпалар болуы керек. Сіз борщты маринадталған қияр, көкөніс пюресі сорпасы немесе қызылшамен алмастыра аласыз.
  5. жұма.Бесінші күні мәзірге балықты қосыңыз. Сіз оны көкөністермен қайнатуға немесе бұқтыруға болады. Майлылығы 1% -дан аспайтын сумен және айранмен су балансын сақтаңыз.
  6. сенбі.Алтыншы күні диетаға тоқаш немесе тоқаш қосуға болады. Бірақ жоспарды ұстану үшін пісіру мөлшерін асырмаңыз.
  7. Жексенбі.Сіз диетаны пісірілген картоппен және дәмдеуіштер мен дәмдеуіштермен басқа көкөністермен сұйылта аласыз.

Егер аптаның аяғында сіз қол жеткізген нәтижеге қанағаттансаңыз, тағы 1-2 апта тұруға тырысуға болады. Бұл оны біріктіруге, содан кейін диетаны қайта қарауға немесе стратегияны өзгертуге көмектеседі.

Егер осы тамақтану жоспарын орындай отырып, сіз мақсатқа жете алмасаңыз, онда стратегия тиімсіз болды. Келесі бірнеше аптада бірдей тамақтануды жалғастыра аласыз немесе аздап тамақпен шектеле аласыз. Сіз қарақұмық, алма, айран немесе басқа монокомпонентті диетаны таңдай аласыз. Бұл аптасына бір күнді бөліп алу керек дегенді білдіреді, бұл уақытта сіз тек қарақұмық, айран немесе алма жейсіз.

Режимді сақтау арқылы арықтауға болады ма

салмақ жоғалту режимінен кейін

Қалай тез салмақ жоғалтуға болады? Күнделікті тәртіпті қайта қарастырып көріңіз. Ол сондай-ақ денсаулықты, денсаулықты және фитнесті сақтауға көмектеседі. Табиғат бізге ас қорытуды реттейтін биологиялық сағатты берді. Мысалы, таңғы сағат 7-де олар қуат беретін гормон - кортизол өндірісін қоздырады. Сондықтан күнді таңғы аспен бастау керек.

Шамамен 3 сағаттан кейін таңертең алынған энергия деңгейі төмендейді. Сағат 10: 00 - алғашқы тағамдар үшін ең жақсы уақыт. Ол күнделікті диетаның 10% -нан аспауы керек.

Әдетте, адамдардың көпшілігі түскі асты сағат 13: 00-де, яғни оянғаннан кейін шамамен 6 сағаттан кейін ішеді. Бұл әдістемеде күнделікті калорияның көп бөлігін қосу керек (30% дейін). Олар кешкі асқа дейін денені қолдауға жеткілікті. Егер сіз күнделікті тұтынылатын калорияны толтырмасаңыз, сіз зиянды тағамдар мен тәттілерге тартыласыз. Түскі ас кезінде құрамында ақуыздар мен күрделі көмірсулар бар тағамдарды жеуге тырысыңыз.

Күндізгі уақытта тамақ кестесін сақтамасаңыз, кешке аштық оянуы мүмкін, бұл сізді тоңазытқышта бар нәрсені жеуге мәжбүр етеді. Режим тек тиімді салмақ жоғалту үшін қажет емес - бұл күн ішінде денені әртүрлі сағаттарда белгілі бір функцияларды орындау үшін қажетті заттармен қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.

Ұйқының көмегімен артық салмақпен тиімді күресуге болады. Швед ғалымдары ұйқысыздықтан зардап шегетін адамдардың тамақты көбірек тұтынатынын анықтады. Кейде бұл айырмашылық 40% құрайды. Қорқынышты түстен азап шеккен адамдар туралы да солай деуге болады. Сондықтан салмақ жоғалтудың ең оңай және тиімді әдісін қаласаңыз, дұрыс ұйқыдан бастаңыз.

Осыған:

  • өзіңізді бір уақытта төсекке жатуға үйретіңіз;
  • ұйықтар алдында кем дегенде 4 сағат бұрын темекі шегуге және алкогольді ішуге болмайды;
  • ұйықтар алдында ұйықтайтын бөлмені желдетіңіз;
  • құрамында кофеин бар тағамдардан бас тарту;
  • түнде ащы, тәтті және ауыр тағамдарды жеуге болмайды;
  • кешкі серуендермен айналысу;
  • таңертең жаттығу.

Терең түнгі ұйқы майды жағу процесін белсендіруге көмектеседі - және сіз жеткілікті ұйықтау арқылы салмақты тиімді жоғалта аласыз.

Жаттығу арқылы қалай арықтауға болады

салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар

Салмақты жоғалтуды бастамас бұрын, физикалық дайындығыңызды бағалау керек. Спортсыз қалыпты пішінге келу, содан кейін оны ұзақ уақыт сақтау екіталай. Сіз үйдегі жаттығулардан бастай аласыз, бірте-бірте күрделі спорттық жабдықтарды біріктіре аласыз, содан кейін жаттығу залындағы сабақтар. Калория тапшылығы кезінде күш жаттығулары мен күрделі акробатикалық трюктар ұсынылмайды.

Жинақталған майды жағу үшін мыналарға назар аудару керек:

  • кардио жаттығулары;
  • би;
  • аэробика;
  • жеңіл жүгірулер.

Оларды аяқтау сізге қаншалықты оңай болса, соғұрлым көп уақыт пен күш жұмсай аласыз. Бастау үшін күніне 30 минут жеткілікті. Сонымен қатар, бұл уақытты бүкіл денені, әсіресе іш, жамбас және аяқтарды жаттықтыруға жұмсау керек.

Іш пен жамбасты қалай қатайту керек

Тік және қиғаш іш бұлшықеттерін тартуға көмектесетін жаттығулардан арықтауды бастау керек. Олар кеудедегі және белдегі көлемді азайтуға көмектеседі. Бұл жаттығуларға мыналар жатады:

  • денені көтеру;
  • баспасөз жаттығулары;
  • дене оңға және солға еңкейеді;
  • бұрау;
  • аяқты 45 градусқа көтеру, еденде жатып.

Үйдегі жаттығуларға арналған ең жақсы спорттық жабдықтардың бірі - арқасы бар кәдімгі орындық. Үстіне отырып, қолыңызды орындыққа қойып, аяғыңызды еденге параллель етіп бірте-бірте көтеріңіз. 20-25 қайталаудың бірнеше жиынтығы жеткілікті, 20 минут ішінде қысқа үзілістермен орындалады.

Жамбас аймағы ең қиындардың бірі болып саналады, өйткені оны үйде өңдеу үшін күш қажет. Жамбастың дыбыс деңгейін визуалды түрде реттеу үшін сізге келесі әрекеттерді орындау керек:

  • баяу скваттар,
  • «сумо» немесе «плие» позасында еңкейу,
  • бір аяққа еңкейу – «тапанша».

Егер сіз аяқтың тербелісін үнемі жасасаңыз, сіз жамбастың ішкі бетін өңдеп, оның көлемін азайта аласыз.

Аяқтарды көрнекі түрде қалай жұқа етуге болады

Аяқтардың пішіні мен көлемін визуалды түзету үшін әр түрлі скваттарды қолдану тиімді. Оларды салмақпен немесе салмақсыз, бұрылыспен және бұрылыссыз орындауға болады, сондай-ақ әткеншекпен, лнгингпен, секірумен және тізеден кеудеге көтерілумен біріктірілуі мүмкін. Аяқтарыңызды, қолдарыңызды және арқаңызды нығайту үшін күн сайын тақтайшаны жасаңыз.

Салмақты жоғалтуға дұрыс көзқараспен сіз тамаша нәтижелерге қол жеткізетініңізге сенімдіміз. Ең бастысы, өзіңізге деген қамқорлық пен сүйіспеншілікпен салмақ жоғалту. Іске сәт!